“糖妈”的食物搭配法则已上线!请查收!

十月呵护2019-09-15 15:01:39




在前两期妊娠糖尿病的文章中,我们认清了妊娠糖尿病的“真面目”,还掌握了它的自我检测方式。


错过前两期文章的孕妈看这里:

第一期:认识妊娠糖尿病

第二期:妊娠糖尿病的自我检测


今天这一篇,就来说说妊娠糖尿病的饮食大原则。



我们在之前的文章中都已经了解到了,部分孕妈可以通过饮食控制血糖使其维持在正常水平,这是治疗妊娠糖尿病最重要的一环。


 糖妈饮食的“拦路虎”


糖妈都会格外注重自己的饮食,但仍然会存在很多误区:


控制饮食就是少吃饭


我们讲控制饮食,要以保证糖妈和宝宝每日热量和营养摄入为前提,调整饮食结构,通过合理的少食多餐来实现,而不是单纯的少吃饭。


举个栗子:一个小孩只能搬5斤的东西,如果一次让他搬30斤肯定不行,但你让他一次搬5斤,多搬几次,他就会比较轻松。


我们体内的胰岛素与血糖也是这样的关系,少食多餐能控制血糖处于稳定值,胰岛素的压力也会相对减少,更有利于控制血糖,这是一个良性循环。


 糖尿病人不能吃水果


糖尿病人能不能吃水果这一问题不能一概而论,在血糖控制比较好(早晨空腹血糖值为3.3-5.3mmol/L,餐后2小时血糖值为4.4-6.7mmol/L)的时候,是可以吃水果的。


如果血糖控制的不好,暂时别吃水果,用西红柿或者黄瓜代替。



吃水果时也要注意以下几点

数量:一天不超过300克(一个苹果约200g)

时间:两餐之间,热量也要计算在一天总热量之内

种类:选择糖分低、水分多、低GI(血糖生成指数)的水果


水果种类

推荐指数

   桃、柠檬、李、梨、

苹果、柚、橘、橙

椰子、菠萝、香蕉、西瓜

   大枣、甘蔗、荔枝、

龙眼、提子、榴莲

不推荐!



 多吃肉,对血糖没影响



大多数人都很少会将肉类和血糖联系在一起,所以我们先来捋一捋肉吃多了对血糖的影响。


我们常吃的红肉(猪肉、牛肉和羊肉)中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪,若这类肉吃多了,导致脂肪摄入过多,可能会产生暂时的迅速的胰岛素抵抗,使得血糖在餐后数小时持续升高。


所以,可不能再说多吃肉对血糖没影响了。


 素油不会导致高血脂


素油指植物油,像我们平时食用的花生油、调和油、色拉油等都是素油。


多数人会被素油的名称蒙蔽双眼,素油其实并不“素”,它与动物油一样都是高能量物质。


就是说素油食用过多也是会导致高血脂的,这对糖妈的身体也是不利的,所以才会要求糖妈的饮食要清淡少油。


 糖妈饮食“八大法宝”


我们已经讲清楚了糖妈心中最常见的四个误区,接下来就说说真正的糖妈饮食的大原则,简称“八大法宝”:


“法宝一”——少量多餐、定时定量


每天5-6餐,根据每个人的身高和体重合理摄入每天的总热卡,做到定时定量,使血糖一直维持稳定。


“法宝二”——粗细粮搭配、品种多样化


粗细粮搭配指,粗粮和细粮一起做,多用粗粮代替精细粮可增加饱腹感。

比如主食的米饭中可以加入糙米、燕麦、红豆、玉米等,搭配来吃,真正做到少量多样。


“法宝三”——多吃高膳食纤维食物


高膳食纤维的食物有很多,比如:谷类(大麦、玉米)、薯类(红薯、紫薯)、豆类(大豆、牛奶、四季豆)、蔬菜叶(菠菜、油麦菜)等,首选深绿色蔬菜。



“法宝四”——多蛋白质,少脂肪


蛋白质摄入充足对宝宝的发育至关重要,蛋白质每日应摄入80--100克,并且1/3为优质蛋白。优质蛋白质有鱼禽畜肉、蛋类、奶类等,一般蛋白质的来源有大豆和谷类。


控制脂肪的摄入,尤其是饱和脂肪,比如肥肉、动物内脏、动物油脂、棕榈油、椰子油、烧烤食物中就含有大量的饱和脂肪。


“法宝五”——做菜时多蒸煮、少加水


做菜时避免油炸、油煎、红烧、炖、烩、熏等方法,尽量采用蒸、煮、清炒、凉拌等方法。


少加水是为了不让食物煮太久,食物过于软烂时食物分子会非常小,更容易消化吸收,不利于血糖的控制。



“法宝六”——少糖、油、盐,多醋


一般来说,糖妈的饮食中烹调油在15-20g,盐要少于6g,尽量少添加额外的糖。


可以多放点醋,研究发现醋与食物同时摄入,能够降低餐后血糖水平和胰岛素反应,并且增加人们的饱腹感,中华临床营养杂志2009年刊登的一篇研究报告也得出了相似的结论。


“法宝七”——进食顺序:蔬菜、肉、主食


进食顺序没有严格要求,但建议按照蔬菜-肉-主食这样的顺序来进食,增加饱腹感的同时,也控制了主食的热卡摄入量。


“法宝八”——食物温度别太高


这里的食物是针对于碳水化合物来说,也就是主食,低温度的主食会降低消化吸收率,对糖妈的饮食控制会起到很好的作用。


糖妈的“绝缘”食物


有适宜的食物就会有禁忌食物,以下这些食物糖妈应该尽量避免:


1.热量大的快餐类食物:汉堡、鸡米花、披萨、薯条等

2.过余软烂的食物:米糊、拌汤、烩菜、油茶、熬煮很久的粥等

3.火锅、油炸、烧烤类食物

4.糖分含量高的食物:果酱、糕点、蛋糕、冰激凌、奶茶、果冻、罐头等



虽然文章主要讲了糖妈的饮食的大原则,但还有一些要注意的点,比如:

 饭后适量运动,散步就是很好的选择,可不能吃完就不管不顾了,饮食+运动才能发挥最大的功效;

 每次餐后也一定要检测自己的血糖,同时要认真详实记录膳食日记,以便于及时调整饮食,更好地控制血糖。


总之,糖妈的控糖大原则务必严格遵循这12个字——少食多餐、适量运动、监测血糖。


饮食对糖妈来说是非常重要的,所以关于饮食我们会讲很多篇,包括食谱的搭配、水果蔬菜主食应该怎么吃,还会讲到糖妈的运动和体重控制。


在这里预告我们下一篇的内容:糖妈每天摄入热卡的计算,以及食物交换份,用以搭配每天的食谱。敬请期待哦~


排版:刘平铎
责编:张文清
医学审核:朱瑛璞
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