补脑不止DHA,这几种营养素同样不能少!你给娃吃够了吗?

崔玉涛的育学园2019-09-13 11:23:30


崔玉涛的育学园 

常见的疾病问题这里都有答案,点上方蓝字关注。

促进大脑发育,让孩子变得更加聪明,这应该是每个家长的战略目标了。

我妈那会儿就热衷于让我吃猪脑花,说是以形补形,吃啥补啥。

我→想变聪明→要补脑→多吃猪脑?

???

让我们说回正事儿,到底有没有什么东西,吃了之后真的能促进孩子大脑发育呢?

大家还别不信,是真的有!就是接下来我要和大家解读的这几种营养素。

它们在促进大脑发育的过程可是起着不容忽视的作用。



01

DHA


DHA应该是大家听说过最多的补脑担当了,它还有“脑黄金”的称号。
DHA的本质其实是多不饱和脂肪酸的一种,是孩子大脑和视网膜的重要成分,也是促进和维持神经系统细胞生长的主要成分,可以促进孩子大脑和视力的发育
DHA的最好来源就是母乳,除此之外,鱼肉中也含有DHA,尤其是深海鱼。


吃什么鱼

那么问题来了,鱼的种类海了去了,到底怎么选呢?

毕竟,在吃货眼里,除了美人鱼,万鱼皆可煎炒炖煮。

为了方便,我给大家做了张图,图中的鱼类都是富含DHA且适合给孩子吃的

大家可以根据孩子的喜好和钱包的饱满程度自由选择。

说了推荐吃的,我再和大家说说不推荐吃的。

下图中这些鱼可千万别给孩子吃,因为这些鱼中含有较高浓度的,而汞是一种对人体有害的重金属,摄入过多可能会损伤孩子的神经系统


吃多少

对于2岁以下的孩子,《中国居民膳食指南(2016版)》中并没有单独规定每天必须摄入多少鱼肉,而是规定了每天摄入肉禽鱼的量。

  • 7~9月龄:每天摄入肉禽鱼50g;

  • 10~12月龄:每天摄入肉禽鱼50g;

  • 13~24月龄:每天摄入肉禽鱼75g;

家可以把猪牛肉、鸡鸭肉、鱼肉等排个“值班表”,轮流翻牌。

能保证一周吃2~3次的鱼,至少1次是富含DHA的鱼就行。

对于2~3岁的孩子,美国食品药品监督管理局(FDA)有专门关于鱼肉摄入量的建议,孩子每周要吃1~2次富含DHA的鱼,每次约30g

为了让大家更形象地理解分量的概念,我简单做了个图,粗略地估计了一下,供大家参考哦~

(真手出镜,童叟无欺)

(前3张示意图中是猪瘦肉,最后1张示意图中是三文鱼)


吃鱼小贴士

1 最好选刺少的鱼,比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲳鱼等。
2 收拾鱼的时候,记得去皮,去除内脏尤其是鱼胆,以及去掉鱼身上深色的肉。

3 DHA耐热性差,烹调的时候尽量选择蒸煮,而不是煎烤。
4 孩子不喜欢吃鱼的话,虾、大龙虾、螃蟹、扇贝、牡蛎等中也含有较丰富的DHA。




02

蛋白质


说完DHA,我们接下来说说蛋白质。

蛋白质在大脑细胞成分中约占35%,是大脑细胞发育的基础,可谓是“基石”般的存在。

所以除了DHA,蛋白质也是促进大脑发育不可或缺的营养素。

牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆类都是优质的蛋白质来源

下图是常见食物中蛋白质的含量,大家可以对照着看一下。


吃多少

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》中提出:0.5~4岁的孩子每天需要摄入20~30g蛋白质

我就以25g举例子,25g蛋白质能换算成以下任意一种食物。

  • 约720ml牛奶

  • 约130g白肉,比如新鲜鸡肉、去皮鸭肉、新鲜鱼肉

  • 约130g熟虾或贝壳类食物(去壳)

  • 约65g大豆

  • 约400ml豆浆


补蛋白小贴士

1 虽然市面上各种蛋类花样繁多,但其实它们所含的蛋白质都差不多,还是优选给孩子吃鸡蛋吧。鸡蛋含的是优质蛋白不说,最重要的是还便宜。

2 不要给孩子服用蛋白粉,以免增加肝肾负担,影响健康。

3 牛奶蛋白过敏的孩子,可以选择鸡蛋、豆类作为蛋白质来源。如果是喝配方粉的孩子,可以选择喝氨基酸配方的特殊配方粉。



03

其他重要营养素


铁元素是血红蛋白的主要成分,而血红蛋白的主要功能就是携带氧气。

身体缺铁的话,血红蛋白的携氧量就会下降,那么输送到大脑的氧气也会变少,长此以往,就会影响大脑的发育。

食物来源

动物性食物中含有比较好吸收的铁元素,例如动物肝脏、血、红肉等。除此之外,家禽类鱼虾类也含有铁元素。


磷脂

在婴幼儿期,磷脂对宝宝大脑发育也起着关键作用。

磷脂被人体消化后会释放出乙酰胆碱,而乙酰胆碱是各种神经细胞和大脑细胞间传递信息的信号分子,可以加快神经细胞和大脑细胞间信息传递的速度,有助于增强记忆力和思维能力

食物来源

鸡蛋黄大豆、肉类、鱼类中含有丰富的磷脂,玉米、菜籽、花生、葵花籽中也含有一定量的磷脂。


B族维生素

它们是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可或缺的物质,缺少B族维生素时,会直接影响细胞功能。

食物来源

B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中。




04


看到这儿,我知道你们肯定按捺不住地想左手一只鸡,右手一条鱼了。

大家先别着急往菜市场冲,我还是得重点强调一下,那就是再好的营养素也不能单打独斗,还是得和其他营养素一起打配合。

饮食均衡,营养丰富, 什么都来点儿才是硬道理

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祝宝宝越来越聪明

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参考资料:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社:北京,2016:210-.
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:北京,2014:166-.
[3]B.Koletzko.临床儿科营养第2版[M].人民卫生出版社:北京,2016:48-.
[4]祖力亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003,28(11):49-50.
[5]美国食品药品监督管理局(FDA):https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant

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