手臂突破40cm不难啊!怎样做到肉眼可见的进步

amuscle2019-07-12 04:36:29

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训练不是做动作,讲求技巧与状态。要效果满分,你一次手臂训练要做多少个动作?但你必须知道,动作不是越多就越好,要有强化的效果,要学习的还有很多。


训练的握距和双手姿势各有不同和细节,要想手臂更强大,更与别不同,你更需要的是这些有用的技巧。



加入5%

打造强大的肱二头肌和令T恤都撕裂的肱三头肌,这是你需要的手臂训练。


对泵感的追求高于一切,要做具有强大潜力的超级组,挑战拮抗肌与主动肌,连续不间断的训练让它们都充满泵感。



手臂训练计划

训练被分成两组,建立强大的超级组。两组要一个接一个地完成,并且只有最少的时间休息。不需要太过在意动作次数,通过感受压力来衡量自己的训练。


训练动作                次数           组数    休息时间

仰卧杠铃臂屈伸   20, 16, 12,10   4        45秒

锤式弯举             20, 16,12, 10   4        45秒

窄距卧推             20, 16,12, 10   4        45秒

绳索二头弯举      20, 16, 12,10   4        45秒

反握胸前下压      20, 16, 12,10   4        45秒

牧师凳弯举          20, 16,12, 10   4        45秒

胸前下压             20, 16,12, 10   4        45秒

弯杆二头弯举      20, 16, 12,10   4        45秒



仰卧杠铃臂屈伸

  • 握住曲杆,平躺在仰卧的位置,手臂垂直于地面。

  • 降低杠铃,直至肘部弯曲,杆位于头部后方,低于头部。

  • 保持手臂不动,收缩三头肌,伸展肘部从而以弧形的轨迹举起杠铃。在动作过程中确保手臂没有摇摆或借力。

  • 不要在顶部锁住肘关节。

  • 慢慢降低杠铃,以增加肌肉处于张力之下从而刺激肌肉。



锤式弯举

  • 直挺胸,双手各握住一个哑铃。

  • 确保手臂在身体两侧完全伸展。

  • 持肘部静止,收缩二头肌,集中精力感受肌肉发力。

  • 当哑铃到达最高点时,收缩并挤压。这将有助于肌肉内部产生额外的撕裂,并增加肌肉的紧张时间。

  • 将控制下的哑铃离心缓慢下放到起始位置。然后,做另外一只手的动作。



窄距卧推

  • 仰卧在长凳上,抓住杠铃,握距与肩同宽或更窄。

  • 杠铃从架子上松开,举起在胸前。

  • 吸气,慢慢地放下,直到杠铃碰到胸中部。肘部紧靠身体,确保你的注意力集中在肌肉上。

  • 不要停留太长时间,然后将杠铃返回到起始位置。一旦你达到顶峰,再次收缩,注意感受三头。



绳索弯举

  • 绳索固定在最低处,坐在靠近绳索的一侧。

  • 单手握住绳索。

  • 身体向前倾,另一侧在腿上稳定手臂,训练的手臂放在大腿上。

  • 收缩二头肌做肘屈,在力的控制下缓慢回到起始位置,然后再开始。



反握三头下压

  • 在绳索上装一根直杆,抓住把手,手肘笔直向下。

  • 肘部收起,确保手心向上。

  • 控制直杆缓慢上升,直到杆与胸部同高。

  • 然后,用三头肌伸展肘关节,下拉杆回到起始位置。一定要慢慢地进行这个动作,来增加在肌肉紧张和泵感的时间。



牧师凳弯举

  • 紧靠在凳的背面,把三头肌和胸部牢牢地放在垫子上。

  • 把杠铃抬到肩高,花点时间让自己稳定下来。

  • 慢慢降低杆,直到肘关节伸展,二头肌处于拉伸状态。

  • 然后,用二头肌的力量将杆举起到起始位置。在整个运动过程中保持一个可控的弧线,确保肌肉受到控制。

  • 当杆到达顶端时,顶峰收缩。



胸前下压

  • 曲杆连上绳索的高位,掌心朝下握住

  • 身体挺直,微微前倾。

  • 曲杆下拉至肘部弯曲成直角,肘部紧靠躯干。

  • 三头肌下拉曲杆,直到曲杆快碰到大腿。

  • 峰收缩几秒,然后慢慢地返回到起始位置。



曲杆二头弯举

  • 站直,脊柱中立位和掌心向上握杆。肘部紧靠躯干两侧,用身体核心控制住。

  • 除了前臂和肘关节以外,不要移动其他部位,收缩二头肌,将杆举向胸部。一旦杠铃到达顶峰,肌肉就会收缩。

  • 向内吸气,慢慢降低杆回到起始位置。



超级组

超级组的好处有:

  • 训练效率更高、

  • 增加强度

  • 难以置信的泵感

  • 肌肉的平衡


超级组的基本概念是先训练一组肌肉,然后立即训练它的拮抗肌。可能是二头肌与三头肌,也可能是背部与胸部。



同时,我们也不要忘记去塑造一个肌肉平衡的体格,这对任何一个有抱负的健身者来说都是很重要的。


为了实现强壮手臂的最终目标,我们需要二头和三头都具有同样的纬度和破坏性。超级组可以达成这个目标



这就是做到肉眼可见的进步的秘诀!努力的训练和全身心的投入,对健身的疯狂激情,加上熟练的技巧,才是打造超强臂围的秘密武器。


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