13种好吃营养还不容易长胖的主食

FitTime睿健时代2019-07-06 12:08:01

本文授权转自微信公众号食栗派(ID:chestnutmates)

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全谷物是特别适合减肥人群的的优质主食,世界各国都非常推荐。


《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆共50-150g。相当于一天谷物的1/4-1/3。


《美国居民膳食指南(2015-2020)》建议至少一半谷物为全谷物。


●瑞士建议2/3是全谷物

●英国建议每天的谷类,尽量选全谷物

●加拿大建议更直接了当:Eat whole grain foods


全谷物究竟有什么营养?



总的来说,跟精制谷物相比,全谷物有更丰富的:


●膳食纤维

●矿物质:铁、钾、镁等

●B族维生素

●抗氧化物:多酚、类黄酮

●植物固醇、不饱和脂肪酸、维生素E



大量研究发现,增加全谷物或谷物纤维摄入,可以降低多种慢性疾病风险[1]:


●肥胖

●2型糖尿病

●心血管疾病、中风

●癌症,特别是结直肠癌


哪些是全谷物?吃腻了糙米、燕麦还有其他选择吗?今天就给大家介绍13种全谷物,随便你挑。




根据中国疾控种心的调查,我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足。


 那么,今天你吃了吗?


参考资料

[1] 《食物与健康——科学证据共识》,中国营养学会编

[2] 何宇纳、赵丽云等,中国成年居民杂粮摄入状况,营养学报,2016,38(2)


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