走走路就瘦了55斤?她的减肥餐单暴露了秘密…

39减肥健身学院2018-09-15 12:57:06



周三好,我是九姑娘~


最近看到一个特别扎心的提问:



作为一个鹅,这种总是瘦不下去怀疑人生的心路历程可以说很熟悉了。


但总是瘦不下去真的是因为没毅力吗?


九觉得并不是。


举个栗子:P图小兰和瘦不了小姐一起相约去爬山,但是瘦不了小姐决定用双脚爬上去,P图小兰决定坐缆车上去。(不要问我为什么她两分开走…)



一个半小时后,P图小兰到了山顶,但是瘦不了小姐还在半路,你能说P图小兰比瘦不了小姐更有毅力吗?


所以有时候减肥能不能成功,真的不是毅力的事情,可能只是因为你走了弯路。当你的路走对了,你会发现,不用打针不用节食不用疯狂运动,体重也能嗖嗖嗖地掉下来。


像今天九要和大家分享的妹纸,就属于坐缆车上山的人:



阿凤从小就有点肉肉的,属于人群中的小胖妞。2014年,她结婚前就有120斤左右,结婚后体重更是一路飙升,胖到了160多斤。


因为身体查出了多囊卵巢综合症,担心肥胖会影响到自己的生育功能,她选择了在医生的指导下减肥。


一年后,她变成了这样:



从83.4kg到53.6kg,这波变化堪比整容了。


她的减肥以饮食控制为主,她的主要运动方式是散步,每天走一个小时,一般在晚饭后,现在早上也会走一走。此外没有做其他剧烈的运动。


那她是怎么吃着瘦的呢?




01

减肥前3个月:83.4kg→73.7kg 


减肥的前三个月,她的饮食以“高蛋白、适当脂肪、低碳水化合物”为核心。


以阿凤回忆自己这一阶段的一日三餐为例:

 

早餐:2个鸡蛋+医院配的标准化食品

午餐:125~150g肉+150g菜+一根营养棒

晚餐:和午餐一样


此外,一天必须保证1800毫升以上的饮水量。



营养棒的主要成分是、脂肪、和膳食纤维,目的是为了增加饱腹感,都是很天然的成分,对身体没有伤害。

 

这一时期,阿凤从83.4kg瘦到了73.7kg,3个月减重20斤。


02

减肥过渡期:73.9kg


过度期为20多天,这个阶段初期和上个阶段的差别在于,食物的选择可以放宽了,可以吃水果,但还是不吃任何淀粉类的主食

 

水果的选择也有讲究,选择低糖、高纤维的水果,如火龙果、苹果等。

 


阶段后期逐步添加主食,先是,然后慢慢加适量的米饭。这个阶段,主要是逐步减少标准化食品代餐,增加粗杂粮再到米饭等日常饮食。

 

这一时期阿凤体重稳定在73.9kg左右,体脂率为36.5。

 

03

慢慢变瘦期:73.9kg→53.6kg


到了第三个阶段,不需要医生监督,阿凤已经养成了良好的减肥饮食方式。


主食尽量少吃,远离一切薯条、炸鸡等高热量的食物,烹饪方式上也尽选择了清淡的做法,少油少盐

 

早餐:杂粮粥+青菜+包子+火龙果

午餐:鸭肉160g+青菜100g+米饭80g

偶尔加餐:一个苹果/香蕉/水蜜桃

晚餐:肉类+青菜,不吃米饭等主食

 


阿凤的故事告诉我们:想减肥,饮食真的十分灰常超级重要!


所以九也从她的减肥餐单里面划了几个重点给大家:




1:减肥,必须要吃肉


吃肉的好处有很多,最明显的,应该就是补充蛋白质


蛋白质的热量和碳水一致,都比脂肪少,但补充蛋白质并没有那么容易引起血糖波动,而且蛋白质本身的饱腹感更强,没那么容易饿。



减肥期间,蛋白质供能(蛋白质的克数×4=蛋白质的大卡数)比例要达到 15%~30%女性大约吃55~110克蛋白质,男性65~130克适宜。


如果你习惯吃素的话,可以通过吃豆制品和营养补充剂来补充不吃肉所缺失的营养。


2:主食,适量吃


主食,也就是日常的米、面、馒头、包子、面包、卷饼、燕麦、红薯、玉米、土豆等等,是给我们身体供应能量的重要来源。


从供应能量的角度来说,每天吃一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆(份量约为250-400克)是比较好的。



But!我们的日常却往往是早餐白粥+包子,午餐土豆丝盖米饭,晚餐米饭or面条…下午茶还会吃面包、薯条等等。一不小心就很容易吃多了。


如果想减肥,记得适量吃主食。如果心里没点数,那平时就在吃饱的基础上尽量少吃一口米饭,多吃两口蔬菜


3:油盐省着点吃


无论是健康的橄榄油或者不那么健康的花生油、猪油,其实都属于纯正的脂肪来着,想减肥的话,少吃点油是十分重要的。但也不要一点也不吃,每人每天烹调用油不超过25~30g就可以了。


而盐往往是和食欲、水肿相关,吃得太咸容易吃更多,而且有可能导致身体的钠离子失衡,吸收更多的水分子导致水肿,所以也不要吃太多,最好每天不要超过6g(约一个啤酒瓶盖的分量)


4:饮食要有过渡期


虽然我们的大脑经常想一出是一出,但是身体往往没有这么跳跃,它的变化要更慢一些,所以最好给它一点时间,不要一下子大起大落。


一夜暴富很难,一夜暴瘦也一样很难。



无论你是计划进入减肥状态还是计划走出减肥状态,都可以试着一天多(少)一点,让身体渐渐适应节奏,把调整时间控制在1个月左右,这样它也更容易被你骗过。


以上就是九总结的小要点啦,其实里面还有不少隐藏知识点,欢迎各个课代表冒泡做小总结哦~


-end-



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